lunes, 3 de diciembre de 2012

Protein Pancakes

IngredientesPancakes1/4 tza avena1cda harina integral para pan cakes1/2 tza claras de huevo 1 paquete de stevia1/3 tza de berros1/4 tza leche de almendra sin azúcar

Toppings1/2 cdta miel de agave1 cda mantequilla de almendra3 fresas
Calorías: 302


Preparación
Se baten todos los ingredientes de los pancakes, cocinan en el comal o sartén a fuego medio, al final se le agregan los toppings.




jueves, 15 de noviembre de 2012

Whole Grain Pizza


Ingredientes
* Tortilla de granos enteros Flat Out
* Salsa de tomate italiana de tu preferencia
* Atún
* 1/2tza de cebolla picada
* 1/2 tza de espinacas picadas
* 1tza de champiñones rebanados
* 1 pimiento relleno de queso
* Especies italianas al gusto
* Sal de mar

Preparación
Se pone en un sartén con Pam la cebolla, se le agrega el atún y las acelgas al final, se puede usar salmón ahumado o pollo en lugar del atún.

Se pone la tortilla en un recipiente de vidrio y se le pone la salsa de tomate, encima el guiso de atún y al final los champiñones.

El pimiento lo compre en un reserva con aceite de oliva, se pueden agregar alcaparras, alcachofas y los vegetales al gusto.

Especies italianas y sal de mar para sazonar al final.

Se hornea de 15 a 20 minutos a 400º F

Nota: Las tortillas se consiguen en Price Costco



miércoles, 31 de octubre de 2012

Muffins de claras y verduras

Estos Muffins son altos en proteína y fibra, para complementar este desayuno acompañarlo con una rebanada de pan Ezequiel, tortillas de maíz o nopal (2-3), papa o frijoles (3/4tza mujeres, 1 1/2tza hombres)


Ingredientes:

* 6 claras de huevo
* 1 rebanada de nopal picado
* 1/4 cebolla picada
* 1 barra de apio picada
* 1/4 cdita de sal de mar
* 1/2 cdita polvo para hornear

Procedimiento

Precalentar el horno a 190ª C

Mezclar las claras con la sal y el polvo para hornear.

Picar los vegetales mencionados o los de tu preferencia y cocinarlos en un sartén con Pam por 3 minutos.

Dejar que los vegetales se enfríen un minuto y después vertirlos en la mezcla de claras.

Verter la mezcla en un recipiente de muffins y meterlos al horno de 20 a 25 minutos.

Y listo!





martes, 7 de agosto de 2012

De vuelta a lo básico


Cambio de hábitos

Hoy en día los gimnasios están llenos de personas de todas las edades, desde niños de 7 años que van a clases por el objetivo de mantenerlos activos que tienen los padres, hasta personas de la tercera edad que requieren de una rutina que los ayude a seguir siendo independientes y poder realizar las actividades diarias con mayor destreza.

Esto es excelente, los beneficios que da el ejercicio son indiscutibles, sin embargo, si se busca un verdadero cambio de estilo de vida y de bienestar es la actitud hacia la actividad física la que tenemos que modificar.

Los tiempos han cambiado muchísimo y en la actualidad los niños prefieren jugar con un ipad, o ver televisión antes de ponerse los tenis y salir a jugar, lo que ha traído un enorme problema de obesidad infantil. 

Es excelente que los niños tomen clases de actividad física, sin embargo, como familiares, tutores o maestros de los niños, se recomienda que los eduquemos en la actividad física, es necesario restringir el número de horas que pasan en estado pasivo y fomentar los juegos en el jardín, de pelota, de equipo o simplemente al aire libre.

Son increíbles los beneficios que se obtienen y de ésta manera los niños no ven el ejercicio como un castigo, si no que, como en los tiempos previos, se divierten y a la vez se mantienen saludables física y mentalmente.

Respecto a los adolescentes y adultos jóvenes, somos la mayor población en los gimnasios, sin embargo, la tecnología nos ha llevado a pasar el mayor porcentaje de día en inactividad, la mayoría de los trabajos son en oficinas y ya se prefiere ordenar las cosas en línea que ir de compras. Es preciso cambiar la mentalidad de siempre buscar lo más fácil y cómodo. Te invito a que disfrutes tu cuerpo, aprende a ser consciente de lo afortunado que eres en tener salud y movilidad, aprécialo, ámalo y aprovecha que estás en los mejores años de tu vida para usarlo.
Recuerda que las cosas cuando no se usan se oxidan así que muévete! Sal a pasear a tu mascota, ve al súper mercado, sal de compras. Si trabajas en oficina párate cuando hables por teléfono y camina alrededor, date un descanso de 10 minutos cada hora para salir a la naturaleza, sentir el sol o simplemente estirar tu cuerpo.

Por último, las personas de la tercera edad, si tienen la bendición de tener salud física, es importante que trabajen en mejorarla y conservarla.

Es excelente ir al gimnasio a ganar fuerza, coordinación, balance y mejorar postura, sin embargo, fuera del gimnasio es importante seguir en constante movimiento, practicar estiramientos, dar caminatas al aire libre o el ejercicio que sea de su agrado.



En esta edad es muy importante saber escuchar al cuerpo, mantenerlo activo pero nunca forzarlo.


En general tenemos mucho que aprender de los tiempos en que la gente era auto suficiente, que hacían el trabajo por ellos mismos y vivían largas vidas con una excelente condición física. 





Aprovechemos la tecnología y todos sus beneficios, pero no dejemos que se aproveche de nosotros e interfiera con nuestra salud y bienestar. 

sábado, 28 de julio de 2012

"No pain no gain" Realidad o Mito?


"No pain no gain", "Sin dolor no hay ganancia". Es una frase común en los gimnasios y entre deportistas.

Pero ¿Qué tan cierta es esta afirmación? 

El entrenamiento es un reto físico y mental, sin embargo, para lograr buenos resultados respecto a la salud, el físico y el bien estar hay que ser inteligentes con el entrenamiento.

En cuanto al ejercicio cardiovascular; correr, saltar, andar en bicicleta, hacer elíptica o lo que sea responsable de acelerar tu ritmo cardiaco, debe mantenerse entre 60% y 70% para quemar grasa. Si sube mas alto puedes quemar carbohidrato(80%), lo cual es bueno, pero tenemos más grasa en nuestro cuerpo por lo que queremos usarla como combustible. Si sube más de 80% sólo estás produciendo ácido láctico.

Un monitor cardiaco (Polar) es la mejor opción para regular tu pulso, si no cuentas con uno lleva un ritmo que te cueste trabajo pero que te permita tener una conversación.

Con respecto al levantamiento de pesas, debe de ser un peso que te cueste trabajo levantar si quieres ganar fuerza, esto es incómodo, sin embargo, no llega al grado del dolor. El entrenamiento doloroso  sólo da lugar a sobre entrenamiento lo que significa que te puedes lastimar y eso te obligara a dejar de entrenar por un par de semanas o incluso hasta meses. Evidentemente el dolor, en este caso, en vez de hacerte "ganar" resulta contraproducente.

Y en el caso de las mujeres que muchas veces hacen dietas extremas con el objetivo de bajar de peso, sólo llevara a cansancio prematuro en el gimnasio, metabolismo lento o en casos extremos a trastornos alimenticios, amenorrea primaria (tener 16 años y no haber menstruado) o amenorrea secundaria (dejar de menstruar por 3 o más meses consecutivos).

Por lo que ya sabes que sin dolor no hay ganancia es un MITO que sólo puede dañar tu cuerpo y tu salud en lugar de mejorarlo. 

Has ejercicio de manera inteligente, disfrútalo y diviértete!  

lunes, 23 de julio de 2012

Planeando comidas y snacks

Has intentado infinidad de dietas y ninguna te ha dejado en el peso que deseas estar, sigues fantaseando con encontrar la dieta perfecta que te llevara de vuelta en esos jeans que guardas con la esperanza de que vuelvan a cerrar algún día.

Si te pones a pensar el factor común entre todas las dietas fallidas es muy evidente: TU.

La perdida de peso no pasa por accidente o mucho menos matarte de hambre en cortos períodos de tiempo, si quieres conservar el cuerpo que deseas necesitas trabajar en el diario.

Al principio puede parecer difícil pero antes de que te des cuenta ya será un hábito.

Después de analizar tu comportamiento y admitir que la única persona traicionando tu dieta eres tu, puedes adaptar una serie de pequeños comportamientos que serán tus mejores aliados.



* Cocina y guarda tus comidas con anticipación.


Busca el tiempo, si ya sabes que los lunes estas mas ocupado que nunca, dedica una hora de tu domingo preparando un par de ensaladas, empacando tus snacks, sandwiches, o platillos preferidos para que no llegue el lunes y te pares en el primer lugar de comida rápida que te pase por el camino o bien llegues cansado a tu casa y abras el refrigerador y empieces a comer emocionalmente.


* Encuentra una variedad de platillos bajos en calorías que sean fáciles y simples de preparar.

No compres en el supermercado lo que sabes que no quieres comer, de esta manera solo te estas traicionando a ti mismo porque tarde o temprano lo terminaras comiendo.

Sustituye tus alimentos por las versiones mas sanas de éstos (ejemplo: pan blanco por pan de granos enteros, leche entera por leche de soya o deslactosada)


* Siempre lleva un snack contigo

Es recomendable comer cada 3 horas, máximo 4 para mantener el metabolismo activo, siempre lleva contigo una fruta, una barra de granola o un puñado de nueces o almendras.

* Compra los alimentos con anticipación para evitar comrpas innecesarias.

* Siempre ten vegetales frescos a la mano.

Cuando te entra un ataque de ansiedad, estas aburrido o deprimido y corres a la cocina para "curar" tus emociones, elige un plato lleno de vegetales crudos, en lugar de un alimento lleno de azúcar o grasa. Éstos te saciarán y le harán saber a tu cuerpo que no es comida lo que necesita para calmar esas emociones.

* Has un plan semanal.

Si tienes un nuevo régimen anota cada día lo que tienes que comer en el horario apropiado y pégalo en tu refrigerador, de ésta manera eliges tus alimentos con la cabeza no con tu antojo.

Con el tiempo te conocerás y ya sabrás que te hace bien comer en que horario y cantidad, mientras tanto llevar un control te acercará al éxito.



jueves, 19 de julio de 2012

Calcula tu requerimiento calórico



Éste es un tema que para muchos no tiene importancia y para otros es una obsesión.

No es necesario contar cada una de las calorías consumidas, ya que se produce estrés en el cuerpo o bien es fácil obsesionarse y esto no lleva a nada bueno.

Sin embargo, es importante conocer las necesidades de energía de tu cuerpo para que tengas una idea y trates de darle lo que necesita.

Tu puedes escoger si quieres bajar de peso escoge un balance calórico negativo, es decir, consume menos calorías de las que pide tu cuerpo para mantenerse. Pero ten cuidado sólo puedes reducir desde 3500kcal hasta 7000kcal semanales,( de 500kcal a 1000kcal diarias) lo que resulta en la perdida de 1 a 2 libras por semana.



El mínimo de calorías consumidas al día cuando se trata de bajar de peso es entre 800kcal y 1500kcal, sin embargo, esto sólo debe ser en un corto período de tiempo, más de un año ya no da resultados ya que el cuerpo se acostumbra.

Si quieres mantener tu peso, consume las calorías que te da esta ecuación.

Si quieres aumentar de peso elige un balance calórico positivo; consume más calorías que las que necesita el mantenimiento (Lee el artículo construyendo músculo para que subas de peso de manera sana).

Aquí les presento las ecuaciones del Instituto de Medicina para que calculen su requerimiento de energía.

Hombre Adulto
 EER= 662 - 9.53 (edad) + PA (15.91(peso en kg) + 539.6 (altura en metros))

Mujer Adulta
EER = 354 -6.91 (edad) + PA (9.36 (peso en kg) + 726 (altura en metros))

EER (Estimated Energy Requirement)

PA (Physical Activity) refleja el nivel de actividad física


lunes, 16 de julio de 2012

Beneficios de la cafeína














Pierde el miedo de tomar cafeína, ésta tiene muchos beneficios que te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo, académico, profesional y personal.

Busca la cafeína en fuentes naturales como tes verdes o en el café.

Beneficios de la cafeína:

* Acelera el metabolismo
* Despierta el sentido de alerta
* Excelente antioxidante
* Actúa como diurético
* Esta comprovado que los corredores que toman cafeína una hora antes de entrenar corren más rápido     y se cansan menos
* Tomar cafeína una hora antes de ir al gimnasio disminuye la fatiga muscular
* Te ayuda a quemar más grasa en tu entrenamiento
* Despierta tu sistema nervioso



Toma tu café negro y si lo prefieres dulce utiliza Stevia.  Modera tu consumo a un máximo de 2 tazas al día.





Exceso de cafeína puede causar:

* Insomnio
* Ansiedad
* Nausea
* Corazón acelerado
* Deshidratación 

viernes, 13 de julio de 2012

Healthy pancakes!

Pancakes de cereal

Ingredientes

Para 2 pancakes (1 persona)

* 2/3 tza de cereal GO LEAN (o tu cereal favorito bajo en calorías)

* 1/4 tza de claras de huevo

* 1/4 tza de leche de soya

* 1 cdta (tea spoon) de extracto de vainilla

* 1 cda de mantequilla de almendra o de cacahuate




Preparación

En un plato ondo se baten las claras de huevo con la leche y el extracto de vainilla, después de agrega el cereal y se deja reposando 3 minutos.

Se pueden hacer en un sartén o en el comal, se le pone pam de aceite de oliva, canola o coco, una cantidad mínima hará que no se peguen los pancakes y ya que esté caliente con una cuchara grande se sirve en forma de circulo, cuando empieza a hacer burbujas se voltea.

Ya que están listos se le agrega la mantequilla.

Y así haces un desayuno que te mantendrá satisfecho por largo tiempo, satisface tu antojo de dulce y es saludable!

jueves, 12 de julio de 2012

Beneficios de entrenar acompañado


 Para muchos la hora de hacer ejercicio es aburrida, tediosa, obligatoria y es más que tentador cambiarla por tiempo con los amigos o pareja; en el cine, comiendo o en un bar.

Para que tu entrenamiento no sea rutinario y tedioso es de gran ayuda tener alguien que te soporte, encontrar un compañero de ejercicio te puede traer increíbles beneficios.

La mayoría de los seres humanos tendemos a ser competitivos, por lo que entrenar con alguien te motiva a llevar un buen ritmo e incluso se vuelve retador en una manera positiva.
Encuentra uno o varios compañeros y sigan los siguientes consejos para alcanzar sus metas juntos:

       Cuando uno no se sienta con ánimo de entrenar el otro lo motiva para llevar la actividad a cabo.
       Busquen información sobre como alcanzar sus objetivos y compartan la información.
       Convivan con personas que se dirijan a sus mismos objetivos, ya sea en el gimnasio o en el área dónde hagan ejercicio, una comunidad inspira a llevar un estilo de vida y pueden aprender mucho unos de otros.
       Si tienes pareja invítalo(a) por lo menos una vez por semana a ejercitarse juntos, esta comprobado que cuando te ejercitas con alguien que quieres impresionar entrenas mas duro.
       Si van a un gimnasio entren a las clases de grupo, se van a divertir y al estar rodeados de personas llenas de energía los impulsará a dar su mejor esfuerzo.
       Si están siguiendo un régimen alimenticio apóyence y cuando uno piense en recaer llame al otro SOS! Para obtener motivación y apoyo moral.
Ahora que ya sabes todos los beneficios que un compañero de entrenamiento te puede traer evalúa a tus amigos y hazle la propuesta al indicado!

miércoles, 11 de julio de 2012

Consigue tu cuerpo de verano!

El verano ya llego y no es hasta que decidimos salir de viaje o vamos a una fiesta en la alberca cuando recordamos que tendremos que usar un traje de baño y que esas piñas coladas y botanas que trajo el verano no nos están ayudando en lo mas mínimo a salir confiadamente en nuestro traje de baño!

Aquí hay unos tips para que disfrutes tu verano al máximo y a la vez bajes esos kilitos que te están intimidando o bien evites subirlos en esta temporada:

* No te dejes deslumbrar por las dietas relámpago que te prometen bajar más de 2kg a la semana, ya que al primer día que quieras romperla recuperarás el peso perdido (que en estas dietas por lo general pierdes músculo y agua no grasa!)

* Come en pequeñas cantidades pero cada tres horas, de esta manera mantienes tu metabolismo activo, y tu mente no tiene tiempo para tener hambre y comer lo primero que te pase por en frente!



* Disfruta el sol y sal a caminar, correr, o andar en patines, con media hora 5 días a la semana es suficiente para que quemes esa grasa extra!

*Si tienes monitor de ritmo cardiaco haz el ejercicio en tu 70%. Si no acostumbras usar monitor encuentra un ritmo que acelere tu corazón pero no tanto que no puedas hablar, ya que si haces ejercicio muy intenso estas quemando carbohidratos o produciendo ácido láctico, y lo que queremos es quemar la grasa, lo cual lo lograrás en un ritmo moderado!

* Si sales de viaje pon atención en los restaurantes, elige un platillo que vallas a disfrutar pero evita el pan del principio, aunque parezca inocente es de los mayores culpables de los rollitos en tu cintura!

* En vez de pedir postre pide un té o café, puedes ir mas tarde por un vaso chico de gelato, pero no consumas 1000ckal en una comida y después vallas por otro snak, intenta hacer tus comidas espaciadas aunque estés de viaje.

* Si vas a tomar en la alberca o en la playa evita la cerveza, opta por una bebida a base de agua mineral con vodka, tequila o whisky y puedes agregarle limón.

* Date gusto con nieve baja en grasa, ahora existen miles de marcas y lugares que ofrecen nieves deliciosas y bajas en calorías! De todas maneras elige un baso chico y no te excedas con los toppings!

* No devores tu comida! Disfruta y mastica: La gente que mastica 40 veces come casi 12% menos que los que mastican 15 veces!

* No comas emocionalmente! Te dejaron plantado? No te cierra tu pantalón? No te sientes seguro en tu traje de baño y sales de viaje por la mañana? El ir a la cocina y comer cosas grasosas y llenas de azúcar puede darte un alivio momentáneo pero sabes que terminaras por sentirte peor! Respira profundamente, hazte consciente de la situación y vuelve a pensar si tienes hambre, si es ansiedad puedes ir por una jícama, pepino o fruta, eso te calmará y no es un alimento adictivo como los carbohidratos simples.

* Por último vive el verano! No te siente en el sillón todo el día a ver como la gente de la televisión lo hace, eso sólo le añadirá kilos a tu cintura! El estar sentado por mucho tiempo hace que tu cuerpo produzca grasa extra, mantén tu cuerpo activo! Sal y disfruta todas las actividades que el verano te ofrece!


lunes, 9 de julio de 2012

Construyendo músculo

 Normalmente se dan consejos sobre como bajar de peso, ya que la mayoría de las personas tiene la tendencia a engordar si no lleva una alimentación balanceada.

Sin embargo existen quienes buscan subir de peso, y no hay información suficiente al respecto.

Si lo que quieres es aumentar el volumen de tus músculos haslo de una manera inteligente, ingiriendo los alimentos que te van a ayudar directamente en eso.

Los siguientes consejos son eficientes, impleméntalos en tu rutina y observa el cambio:

* Añade tu consumo de calorías diarias de 200 a 1000kcal, a través de mayores porciones de comida, número de comidas o cantidad de snaks entre comidas.

* Incrementa la cantidad de snaks saludables. Escoge pan, fruta, granola y otras comidas nutritivas.

* Consume carbohidratos complejos (pasta de granos enteros, pan de granos enteros, arroz integral, papas al horno) para alcanzar la mayoría de las calorías adicionales.

* Ejercítate con pesas. Entrenar con peso es una manera efectiva de incrementar la masa muscular.

* Cuando entrenes intensamente, asegúrate de consumir 1.5g de proteína por cada kilogramo que pesa tu cuerpo (ej. si pesas 80kg consume 120g de proteína en el día).

* Incrementa el consumo de leche y jugos de fruta. Estas opciones además de aportar calorías extra, aportan excelentes nutrientes para tu salud.

martes, 3 de julio de 2012

Beneficios de entrenar en la naturaleza



¿Porqué ejercitarte fuera del gimnasio trae excelentes beneficios?

- Estas en contacto con la naturaleza y lejos de la tecnología, lo que te revitaliza.
- Te expones un rato al sol, la mayor fuente de energía, lo que te hace llevar un día de manera positiva y  activa (no olvides usar protección solar)
- Estas lejos de espejos para compararte con otras personas o contigo mismo, por lo que disfrutas mas el ejercicio.
- Te relajas y puedes disfrutar de una actividad divertida.

Actividades que puedes hacer al aire libre

- Correr
- Caminar
- Pasear a tu mascota
- Andar en bicicleta
- Escalar
- Surfear
- Jugar tenis
- Voleibol
- Basquetbol
- Fútbol

O bien puedes ir a la playa o a tu parque favorito y llevarte tus mancuernas y tapete para hacer tu propia rutina de pesas, pilates o yoga.

Y SIEMPRE RELAJATE!

Estas actividades junto con el sol te relajarán y te darán tiempo de escuchar tus propios pensamientos.

Si estas tratando bajar de peso el estar relajado y no estar pensando todo el tiempo en adelgazar es de gran ayuda, ya que si le das estrés a tu cuerpo será doblemente difícil llegar a tu meta.

Así que ya sabes, por lo menos dos veces a la semana date una hora de tu día para convivir con la naturaleza, relajarte y DIVERTIRTE!



martes, 26 de junio de 2012

Plan Personal



Estar en forma y estar saludable no van siempre de la mano, existen muchos métodos para tener el cuerpo deseado, pero no siempre nos traerán beneficios a la salud, la mente y espíritu. Por lo tanto,  es importantísimo nunca perder la atención de la salud que es lo primordial en cualquier régimen alimenticio y físico.

Existe mucha información afuera que puede confundirnos sobre lo que puede ayudarnos a estar en el peso que queremos, sin embargo, lo que para unos es medicina para otros es veneno.

Se debe tener cuidado con como manejamos la información y nunca creer ciegamente, lo mas sensato es probar por un período de tiempo y observar como reacciona tu cuerpo al cambio.

Les comparto una página que en general se me hizo acertada, te da sugerencias de la ingesta de calorías diarias y de que tipo de alimentos consumirlas. La recomiendo porque se basa en el género, edad, peso, medida y gasto calórico de cada persona.

Te invito a que la visites y te des una idea de los alimentos que pueden mejorar tu salud.

http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx




miércoles, 20 de junio de 2012

Melón



Ingredientes
  • ½ Melón verde o naranja
  • 90g de queso de cabra
  • 6 almendras
Preparación
Se corta el melón por la mitad, se le quitan las semillas del centro, se le añade el queso de cabra y las almendras.
Es un desayuno fácil y rápido de preparar y muy saludable.